Техника бега

Отрицать пользу бега, пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Только тогда можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Специалисты говорят, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придется постараться. Благо, сегодня научиться бегать достаточно просто – есть много специалистов, готовых дать толковые рекомендации. С лучшими из них можно ознакомиться ниже.

Основы правильного бега

Бег, равно как и ходьба – абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать – не так-то просто. Существует даже такое понятие как правильный беговой почерк. Он подразумевает прямо поставленную голову, ровную спину, правильное расположение ног. Только когда все составляющие выдержаны, можно добиться легкого и быстрого бега.
Итак, какие аспекты необходимо выдерживать тем, кто стремится овладеть правильной техникой бега:

  • Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Не допускать раскачиваний тела в разные стороны. Вообще такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг друга стоят неправильно. Потому необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
  • Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.
  • Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.
  • Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
  • Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.

Грубые нарушения

Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто делают движения рывками, что является непростительной ошибкой. В частности, стоит избегать, так называемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при слишком раннем разгибании голени при выставлении ноги вперед. Все бы ничего, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а потом на позвоночник и даже на голову.Опытные бегуны рекомендуют голень разгибать только плавно, легко вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли своеобразного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.

Главное – получать удовольствие от бега

Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.

Необходимо понимать, что существует множество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинные дистанции (подробнее), техника бега на короткие дистанции (подробнее), гладкий бег, кросс. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное начать!

Техника бега: 30 комментариев

  1. Julia

    Добрый день. У меня во время бега устают голени. После бега крепатура только этих мышц. Мне кажется, что я не правильно распределяю нагрузку на ступни, может не правильно наступаю.
    Посоветуйте, пожалуйста, что лучше сделать?

    1. бегун

      Если чувство как будто болит кость голени то надо пить больше води.

  2. Вероника

    пожалуйста помогите советом, может кто-то сталкивался с такой проблемой: пытаюсь привести себя в порядок и начала бегать. Бегаю уже неделю, сразу по 20мин, последний день (вчера) 30мин. Начало жутко болеть выше пятки (там где косточка,где обычно натирает обувь). Не могу ходить вообще! Боль ужасная. Я вычитала что это из за неправельной обуви. Проблему с обувью решу, а как быть с болью долго ли она будет? И можно ли чем то её хотя бы уменьшить. Заранее благодарю.

    1. Мариам

      Когда только начинала бегать была такая же проблема, даже обращалась к хирургу и делала снимок! Но оказалось ничего серьезного! Это действительно из за неправильно по добранной обуви! Я ничего не предприняла, и прошло само….. Зато теперь бегаю в правильной обуви)

    2. Елена

      Советую обратиться вам к травматологу. Возможно,это периартрит голеностопного сустава. В любом случае не затягивайте—лечите

    3. Павел

      Обувь играет немало значимую роль при беге, т.к. основной «удар» приходится на ноги, поэтому им стоит уделить особое внимание. Подбирать надо удобную обувь фиксирующую стопу, обязательно на шнурках, чтобы избежать растяжений и вывихов. Кроссовки для бега должны хорошо амортизировать. Такая боль бывает у 90 из100 начинающих (самостоятельных) бегунов ))) самый простой способ избавиться от нее это ЛЁГКИЙ массаж с согревающими маслами, настойками или самый простой меновазин, который кстате содержит новокаин, анестезин что явно обезболивает, 5-7 дней регулярного массажа перед сном должно хватить.

    4. Денис

      Возможно из за того, что бегаете по жесткой поверхности (асфальт, бетон и т. п.). Попробуйте бегать по песку, гравию, лесным дорожкам.

    5. Антон

      у меня были такие же боли. стал при беге приземляться на носок и боли прошли. бегаю в кедах по асфальту. про технику бега читал в книжке Гордона Пири.

      1. Антон

        обувь подрезал, чтобы задник не натирал пятку(вроде наз-ся ахилессово сухожилие) в книжке вышеупомянутого Пири написано, как это сделать.

    6. Камилла

      Боль можно убрать, есть один способ который я знаю но он не всегда работает но, попробуйте положите ноги в теплую воду а потом то место вытереть или просто сполостнуть зелёным чаем. Мне помогло:) надеюсь вам поможет.

    7. Иван Хлыстунов

      Привет. Есть специальные кроссовки для бега и в них якобы можно бегать и по асфальту. По мне так идеально бегать в обычных кедах на стадионе по траве. Трава стриженая, земля пол ней ровная, мягко. Я бегаю — носок-пятка. Если вес тела большой — вобще бегать нельзя.

    8. Александр

      Разминку плохо сделал(а) или как вариант обувь не та, хорошую лучше взять, а то некоторые берут фирму Demis…….

    9. Александр

      Здравствуйте, Вероника!
      Пожалуйста, не пытайтесь форсировать события при появлении острой боли. Обязательно сходите к врачу, хирургу. Если подавлять боль самостоятельно, например, с помощью таблеток, то можно нанести организму непоправимый вред. Ваши вопросы связанные с самочувствием вы обязательно должны задать специалисту.
      С уважением, Александр

  3. Елена

    Вопрос: А как правильно бегать при опущении органов малого таза? Грозит их выпадение, а бегать хочется? Да еще и статико-функциональные и дистрофические изменения во всех отделах позвоночника пугают …. Боюсь получить ответ про бег в инвалидной коляске :)

    1. Михаил

      Я не врач но может вам начать со спортивной ходьбы? Вроде скандинавская с «лыжными палками. Или плавание укрепить спину и мышцы в тонус привести???

  4. pandect

    давно не бегал-1год наверно,потом решил продолжить,после курения(бросил),после 10го км нагрузка чувствуется в большей степени на левую ногу,дыхалка выдерживает 16км а нога левая уже нет,может из-за того что я после каждого 10го круга иду на ускарение и на повороте(на стадионе) наклоняюсь на левую сторону? ну зато по крайней мере боль проходит уже на 3 день)))3 года бега не пропали зря))

  5. Эдуард

    ))))Прочитав комментарии и статью, в армии приходилось и по асфальту и по песку и по лесу бегать…только по чему не приходилось. В начале тоже испытвал дискомфорт но в неделю по 3 км с утра бегали через день регулярно почти. ЕЩё и вечерком 3-5 км. в целом привыкаешь за 1 мес. Тут думаю такой же результат будет. После армии пришёл уже как 4й месяц, 5й пойдёт. Попробуй восстановиться.

  6. Камилла

    Пожалуйста подскажите. Я в школе на физкультуре испробовал все техники бега ходила на занятия но когда я бегаю, примерно 800м и останавливаюсь я не могу ходить и начинаю задыхаться, прошлый раз упала в обморок от нехватки кислорода. Помогите пожалуйста.

    1. Владимир

      В сентябре начал бегать. Начал со 100 метров. После первых стометровок одышка, не мог дышать, хрипы, удушье. Две недели себя мучал. Со 100 метров дошел до 500 метров. Причем, дыхалка стала более устойчивой к бегу. К концу месяца три км медленным темпом. Дыхалка уже справлялась, а икры затекали. К концу второго месяца 12 км два дня подряд медленным темпом. Перешел на стабильный режим два дня в неделю по 6,5 км. Наращивал темп. Спустя 8 месяцев без труда бегаю 6-7 км с темпом 5.5 мин/км. За это время сбросил 16 кг. Забыл сказать. Курил 22 года. Бросил курить, когда начал бегать.

      1. Семён

        Владимир, а сколько Вы 100-метровок за одну тренировку бегали? Я тоже задыхаюсь страшно, бегаю правда только 2 недели (через день).

    2. Василий Молодцов

      Останавливаться резко НЕЛЬЗЯ. После 800 метров неостанавливаясь пройдите еще метров 100 быстрым шагом, и столько же постепенно снижая темп до полной остановки. Так вы дадите возможность и время своему сердцу подстроиться и успокоиться

    3. Михаил

      Я после пробежки ещё могу пол круга пройти если резко остановиться особенно если бег с ускорением то плохо будет. Представь ты разогнала машину а потом резко остановила а мотор ещё орёт крутит, тут так же лёгкие и сердце ты разогнала а потом хочешь резко их остановить. Лучше попробуй ещё какое то расстояние натихонько пробежать что бы организм привык

  7. Мария

    Что делать, если при беге болят икры, я бегаю около 5 месяцев, раньше бегала по асфальту, сейчас сменила поверхность на грунт, делаю разминку и заминку, ставлю ногу при беге на всю стопу, использовала согревающие мази, но особого эффекта они не дают. Спасибо

    1. Василий

      Про боли в икраножных мышцах могу сказать что в моем случае было 2 причины: 1.Плоскостопие
      2. Недостаток калия и магния
      Первая решается покупкой хороших спортивных супинаторов. Со второй помогли бананы, кабачки и курс Панангина, хоть подобных препаратов тьма и продаются они без рецепта, обязательно проконсультируйтесь с врачем

    2. Стас

      здесь есть вопросы:какой у Вас вес,как часто в неделю Вы бегаете,как долго и в каком темпе.Возможно нехватка микроэлементов.Попробуйте перед разминкой сделать массаж икр:энергичное растирание,разминание-снизу вверх,несколько раз,подъем на носки почти до предела,растягивания икр стоя в упоре,поочередно ставя одну ногу на всю ступню на шаг назад на полминуты,несколько раз.Сделайте перерыв в занятиях,если боли сильные,пока не успокоится.Возможно слабые мышцы:те же поднимания на носки,желательно на возвышении хотя бы 4-5 см

  8. валера

    укр фастум гель помогает от боли там… выше пяток. два раза сталкивался. парьте в горячей ноге а потом втирайте типичные гели. не мази

  9. Оксана

    Вопрос не по бегу, но тем не менее…
    При нагрузке на кисти они начинают ужасно болеть. Подтягивания, отжимания нереально больно. Доходит до того, что потом мажу мазями, тк бывает, что и ручку поднять не могу. Делала снимок, и даже дошла до денситометрии. Но все ок. Но нагрузкт давать не могу на кисти. Посоветуйте, пожалуйста, как разрабатывать мышцы рук. И изменится ли когда-то эта ситуация, как считаете?

  10. Виталий

    начал бегать из за больной спины/спинделез и скалиоз/.надоело каждый раз уезжать на скорой с дикими болями.не бегал лет 30 со школы.начал с 3км через неделю 5км стараюсь уложиться в час своего времени.всё расстояние я прохожу быстрым шагом с чередой на бег ,без остановок. должен заметить через месяц тренировок ,спина если и болела ,то эта стала выносимая боль и за ночь проходила.2 раза травмировал правое колено .делал перерыв на 3-5 дней,и дальше бегал.бегаю по асфальту. мне кажеться в этом деле надо упорство и не лениться!

  11. Анна

    Здравствуйте, мне 15 лет, с 5 лет обожаю бег, но так и не добралась до секции легкой атлетики. Занималась фигурным катанием, верховой ездой и искусством. Хочу показать хорошие результаты по бегу на ГТО. Но к сожалению не могу тренероваться бегать,т.к. зима. Могу только летом. Конечно вы скажите: ходи в спортзал(нет времени,музыкалка). Скоро закончу. Но делаю растяжки каждый день. Как вы думаете смогу ли я добится хорошего результата за лето 2016? Я очень люблю бег. born to run☺☺☺

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *