Почему делать разминку необходимо
Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.
Польза разминки
После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.
Продолжительность разминки
У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.
Важные моменты разминки перед бегом
- Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
- Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
- Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
- Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками. Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.
- Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс. Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.
- Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться. Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.
- Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.
- Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.
Последний этап разминки
Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.
Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.
а если я устаю во время разминки?
тогда лучше не бегать
А как заминку проводить, что-то не нашел на сайте… Повторение разминки в укороченном варианте?
Если я бегаю по стадиону, а до стадиона еду на велосипеде 2-3 км. Мне разминка не нужна?
обязательно нужна
Про колени не понятно
Как я понимаю, нужно выполнять круговые движения коленями, сначала в одну сторону, потом в другую.
Бегаю в лесу, до него метров 600… преодолеваю их легким бегом / быстрым шагом и мне этого вполне хватает для разминки.
Совет с разминкой коленных суставов отвратителен…. Это противоречит физиологии человека разминки коленей это глубокие приседания с ровной спиной и полное их выпрямление. Все остальное для коленей вред.
Приседать с холодными связками, да еще глубоко — это прямой путь убить передние крестообразные связки. Коленный сустав разминается круговыми движениями с ОПОРОЙ на вторую ногу.
Не пренебрегайте разминкой! Бегаю 2 раза в неделю, на выходных, уже около 5-ти лет. Бегаю в лесу, со спусками и подъёмами… Никогда не разминался…, грубо говоря, поднялся, оделся и вперёд. 2 мая, этого года, «туда» пробежал нормально, «обратно», на подъёме на горку, порвал связки…, даже звук слышал, как они рвутся. Порванные связки и межмышцевая гематома размером 37х16 мм., повезло только в одном, что при таком размере гематомы, не требуется хирургическое вмешательство. Нога замотана эластичным бинтом, двигаться — по-минимуму… Мажу ногу гелями/мазями, пью таблетки, лежу под капельницей и получаю уколы. Через 3 недели повторное узи и, если гематома не рассосалась, будут вытягивать её с помощью шприца. Если не лечить, в дальнейшем чревато проблемами с опорно-двигательным аппаратом, да и инсульт не исключён. Вот так я попал :(, весна проходит мимо и денег на лечение уходит немало.
Да, Дмитрий, после месяца бега без разминки почувствовал постоянную боль в связках, выпал из спорта на месяц, теперь тщательно разминаюсь, а то ваш пример примерам пример!
Ужас какой!
Поправляйтесь, Дмитрий!
а ещё забыли написать про барьерный сек , размахивания ногами и растерания коленей