Разминка перед бегом

Почему делать разминку необходимо

Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

Польза разминки

После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Продолжительность разминки

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Важные моменты разминки перед бегом

  1. Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками. Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.
  5. Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс. Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.
  6. Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться. Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.
  7. Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.
  8. Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.

Последний этап разминки

Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.

Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.

Разминка перед бегом: 14 комментариев

  1. Владимир

    А как заминку проводить, что-то не нашел на сайте… Повторение разминки в укороченном варианте?

  2. Иван

    Если я бегаю по стадиону, а до стадиона еду на велосипеде 2-3 км. Мне разминка не нужна?

    1. yo

      Как я понимаю, нужно выполнять круговые движения коленями, сначала в одну сторону, потом в другую.

  3. Олег

    Бегаю в лесу, до него метров 600… преодолеваю их легким бегом / быстрым шагом и мне этого вполне хватает для разминки.

  4. Роман

    Совет с разминкой коленных суставов отвратителен…. Это противоречит физиологии человека разминки коленей это глубокие приседания с ровной спиной и полное их выпрямление. Все остальное для коленей вред.

    1. АдпксейВД

      Приседать с холодными связками, да еще глубоко — это прямой путь убить передние крестообразные связки. Коленный сустав разминается круговыми движениями с ОПОРОЙ на вторую ногу.

  5. Дмитрий

    Не пренебрегайте разминкой! Бегаю 2 раза в неделю, на выходных, уже около 5-ти лет. Бегаю в лесу, со спусками и подъёмами… Никогда не разминался…, грубо говоря, поднялся, оделся и вперёд. 2 мая, этого года, «туда» пробежал нормально, «обратно», на подъёме на горку, порвал связки…, даже звук слышал, как они рвутся. Порванные связки и межмышцевая гематома размером 37х16 мм., повезло только в одном, что при таком размере гематомы, не требуется хирургическое вмешательство. Нога замотана эластичным бинтом, двигаться — по-минимуму… Мажу ногу гелями/мазями, пью таблетки, лежу под капельницей и получаю уколы. Через 3 недели повторное узи и, если гематома не рассосалась, будут вытягивать её с помощью шприца. Если не лечить, в дальнейшем чревато проблемами с опорно-двигательным аппаратом, да и инсульт не исключён. Вот так я попал :(, весна проходит мимо и денег на лечение уходит немало.

    1. Роберт

      Да, Дмитрий, после месяца бега без разминки почувствовал постоянную боль в связках, выпал из спорта на месяц, теперь тщательно разминаюсь, а то ваш пример примерам пример!

  6. Яна

    а ещё забыли написать про барьерный сек , размахивания ногами и растерания коленей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *