Правильное дыхание при беге

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

  1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
  2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
  3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

  • со сжатыми губами вдох и выдох,
  • вдох носом, выдох ртом,
  • вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

  1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
  2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
  3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

Правильное дыхание при беге: 50 комментариев

  1. Влад

    Спасибо за статью. Начал бегать по утрам, и параллельно изучаю теорию :)

    1. V.Skrylnikov

      А ты знаешь, что бегать по утрам не так благоприятно как вечером? При беге утром риск получить сердечный приступ возрастает в 9раз!

      1. Вовка

        В 9 раз по сравнению с если не бегать вообще? Во сколько раз сей риск снизится, если сидеть на диване и жрать пончики)) Какое состояние организма принимается за точку отсчёта?

      2. Алексей

        Как правило у работающих семейных людей вечером есть чем заняться кроме бега. На занятия спортом в итоге остаётся только утро, если приучиться рано вставать.

  2. Катя

    я начала бегать сейчас зимой,но мне затрудняет дыхание то что на холоде у меня появляется насморк и нос забивается и я им дышать не могу что мне делать,а бегать хочеться(((

    1. Вадим

      Вам следует хорошенько высморкаться и продолжать бежать, дышать носом и выдыхать ртом. Я, вовремя бега зимой, пользуюсь конфетами холс, они мне помогаю вовремя насморка, НО, значительно тяжелее следить за ритмом дыхания. За то не забит нос! Пробуйте всякие варианты и главное не переставайте бегать. Это здорово! :)

      1. Мария

        Когда бегу стараюсь дышать носом, хотя бы вдыхать воздух носом,а вздыхать ртом.Но от этого начинает подниматься давление и темнеть в глазах. Когда дышу через рот только такого состояния нет,но сильная одышка присутствует при этом. Что делать?

    2. Анастасия

      я во время зимнего бега (при морозе до -15) дышу носом (если не забит) или ртом (когда нос забивается). Всегда заматываю лицо теплым шарфом таким образом, чтобы нос и рот были укутаны — таким образом, холодный воздух подогревается, и тренировка становится комфортной.

    3. Andrey

      Тоже задавался таким вопросом когда начинал бегать, но сейчас уже немного привык. Я стал делать вдох не только через нос, но и через рот: основной вдох делаю носом, а рот при этом открыт, если его закрыть, то делать вдох тяжелее и насморк себя проявляет сильнее, выдох делаю ртом, при чём при длительном беге выдох делаю два раза на один вдох — так почему то легче. При этом проблем с насморком почти не возникает, а когда в носу накапливается, то, пардон, высмаркиваюсь на ходу прямо в перчатки, ну или можно платок с собой брать и после этого никаких проблем с носом какое то длительное время.

  3. VadimK

    Лучше всего научиться при беге (да и в жизни в целом) дышать носом,то есть вдыхать и выдыхать носом, рот закрыт…При забитом носе на выдохе стоит зажать одну ноздрю пальцем и сильно выдохнуть через другую (высмаркоться) и аналогично с другой ноздрей..дышать можно 4/4 3/3 2/2 кому как удобно…тоесть 4 шага вдох 4 шага выдох ну и т.д.

  4. Гомер

    уже месяц бегаю и до сих пор не знал как правильно дышать, слышал всякие теории касательно бега, но так конкретно и не разобрался…а теперь, почитав эту рекомендацию, наконец-то понял…для меня удобнее вдох через нос и выдох ртом, правда изначально застудил дых. пути(наверное слишком часто дышал хол. воздухом), но терь все норм. Большое спасибо за совет!

  5. Иван

    Здравствуйте.
    А подскажите, вот я бегаю с дыханием 2/2, но вдохи и выдохи получаются «рваными», 2 шага-2 коротких вдоха и выдох так же.
    Дыхание по правильному должно быть ровным, не равным?

  6. Анастасия

    А у меня получается бегать только вечером, я себя лучше чувствую и время есть, выхожу на пробежал в 10 часов летом, это не поздно?

    1. Геша

      Нормально. Бег вечером настраивает организм на позитивный лад перед сном.

    2. Анастасия

      а я тоже люблю бегать вечером перед сном — после этого лучше сплю (вопреки расхожему мнению)

  7. Ксения Гермес

    Я тоже дышу 2/2, вдох носом, выдыхаю ртом, через минуту начинает болеть бок (печень?), порекомендуйте как правильно делать? Правда ли,что нужно выдыхать когда ступаешь на левую ногу? Но это сложно…редко на нее выпадает выдох.

    1. Ольга

      Я бегаю недавно, мне помог совет про выдох на левую ногу. Бок начинает колоть, но тут же стихает…

    2. Егор

      Ксения, нужно полностью выдохнуть. Боль в боку возникает при недостаточном выдохе.

  8. Евгений

    Бегаю более полу года. У меня из-за перелома носа дышит только одна ноздря и воздуха категорически не хватает. Дышу ртом. Бегать зимой из-за этого невозможно. Однако теперь почему-то при бего стала появляться острая боль в правом боку. Связано ли это с дыханием через рот?

    1. Сергей

      Когда зимой дышишь ртом то нужно язык держать приподнятым к нёбу тоесть кончик языка и тогда всё будет норм незаболеешь.

  9. Владислав

    Советую после того как колит в боку пойти обычными шагом. Как только боль утихнет — можно продолжить бег

  10. Диана

    Я хочу начать бегать по утрам, мне удобнее вдох на правую выдох на левую, подскажите пожалуйста с таким дыханием можно бегать?

  11. женя

    я правильно понимаю что дышать носом лучше только потому что через рот попадает много микробов ? но ведь дыхание через нос труднее чем через рот а соответственно нехватка кислорода — ведь это не хождение а бег и значит потребности в кислороде выше . А если не хватает кислорода то о каких результатах речь ? я как многие начинаю бег . дыша через нос , но вскоре перехожу на дыхание ртом и это естественно — возрастает потребность в кислороде и я ее удовлетворяю .

    1. Никита

      Бегаю более года. Долго пытался настраивать свое дыхание, но в итоге пришел к тому, что если хочу бежать долго и не в напряг, то я просто стараюсь забыть про свое дыхание вообще. Потихоньку идет расслабление и начинаешь получать кайф от бега, через минут 5-10 понимаешь, что рот начинает закрываться и у тебя нет той страшной открытой пасти и пожирания воздуха как в начале:)
      Но если бегу быстрее, на результат, то дышу всегда также через рот, ибо, как я понял, у всех начинает щипать в носу и просто не хватает кислорода организму, но теперь уже настраиваю себя на ритм 3 шага большой вдох — 3 шага большой выдох. Так мне хватает кислорода чтобы бежать примерно со скоростью 15км/час.
      Еще заметил, что если бегу по стадиону с малой длиной окружности, то может начать болеть ступня которая ближе к центру круга. Я так понимаю, что на нее просто больше нагрузка на поворотах. В таком случае, каждые 10 кругов меняю направление. Бегаю в специальных кроссовках. Редко бывает боль в боках, и так как я привык перетерпливать боль, то я просто пару раз глубоко вдыхаю и выдыхаю,, но продолжаю бежать, и боль проходит. :)
      Всем удачного и приятного бега!

  12. Ростик

    я начал бегать сейчас — зимой, 2 дня бегаю, день отдыхаю и т.д., бегаю 10 км, дышу только ртом так как нос на холоде забивается сразу насморком, в этом не ничего страшного?

  13. Олег

    Я при беге делаю вдох носом, выдох ртом, с юности привычка осталась…

  14. Александр

    бегаю давно, самостоятельно для себя и так до сихпор не могу выбрать тип дыхания… остановился на вдох ртом и выдох носом! т.к. через нос мне не хватает вдоха…. (не где такова дыхания не обнаружил) очень сильно помогает мне при насморке :) пробегусь прогрею тело и + все сопли высморкаю пока бегу из-за чего быстро проходит насморк.. бегаю до -20

  15. Тимур

    Я начинающий бегун, стаж чуть менее года.
    Зимой здорово повредил колени, виной тому — не самая подходящая обувь и -16 за окном. Они просто начали болеть после одной из пробежек. Был сильный хруст в суставах и несильная ноющая боль.
    Уделяйте достаточное время разогреву суставов зимой, переохладить и покалечить их очень легко.
    В результате лечения, обследований и восстановительного темпа тренировок колени прошли, но такого никому не пожелаю. Один из травматологов даже усмотрел признаки повреждения менисков и назначил блокады суставов, которые по факту не понадобились. Сожрал огромное количество хондропротекторов и комплексных препаратов для суставов.
    С февраля до мая прошли боли, исчез хруст, и я осознал, что самое важное для бегуна — следить за суставами =(

  16. Виктоия

    Подскажите пожалуйста. Хочу начать бегать зимой, устала ждать потепления, но возникла такая проблема после 1 раза пробежки «дышала через нос а выдыхала через рот», пробежав совсем не много дико болели легкие такое чувство что вылетят из груди аж, это нормально или из-за чего это может быть? и подумываю сшить повязку себе и бегать в повязке не знаю на сколько это правильно)

  17. Аноним

    Я когда носом дышу он у меня начинает щипать, а зимой вообще в носу всё замёрзло!

  18. Егор

    Всем доброго времени суток, решил немного поделиться опытом правильного дыхания при беге на расстояния от 7 до 15 км, опыт пробежек более года.
    Вдыхаем на два шага левой(носом)- выдыхаем на два шага левой(ртом), вдохи делаем не полные, то есть не очень глубокие, но выдыхаем полностью, в любом случае, дыхание не должно отнимать лишние силы, «прощупайте» свое дыхание и найдите середину, зимой лучше пользоваться маской(продаются специальные, даже с фильтрами) или шарфом, который не будет набирать в себя много влаги и сильно препятствовать вдоху, надеюсь инфа принесет пользу ).

  19. Геннадий

    А знаете ,если кролику заткнуть нос он не протянет и суток . Так что грейте воздух носом . не морозьте суставы — там очень тонкие сосуды если зоморозить пропадает смазка сустава и добегаетесь до каляски . если хотите результат каждый день будет лучше и лучше предела нет . научитесь слушать своё тело и почаше выходите из зоны комфорта во время тренировки . Я начал бегать чтобы бросить курить — несовместимые привычки . берегите ваше тело оно расчитано на 100 лет . нагрузка также важна как и отдых 50/50 соответственно .

  20. Алексашенька

    А я пока не научилась правильно дышать ,и когда бегу , начинается безумное кислородное голодание..Воздух хватаешь ртом и после этого сильно печет во рту и горле..Ну а после такого уже и бежать не хочется !!!
    Нужно срочно учиться !!!!

  21. Артем

    Я попробовал вдыхать носом и выдыхать через рот на четвёртый день пробежек! Разница ощутима! Намного легче бежать! Рекомендую всем)

    1. lina

      Смотря где вы собираетесь бегать и в какой сезон. Кроссовки должны отвечать требованиям сезона, должны быть прочные, с удобной подошвой ( я предпочитаю ту, у которой микропористая амортизация). Puma ldCELL, Reebok 3D UltraLite, 361°( последние привезла из Китая) — из испробованных вариантов. Конечно, бренд не влияет на то, какой Вы бегун, обувь нужно выбирать по 3 критериям: комфортно, безопасно, надежно. Осмелюсь отговорить Вас от покупки Nike Air Max, и другой подобной обуви с газовой амортизацией, в ней бегать по нашим дорогам не всегда безопасно. Сама чуть ногу не сломала, когда случайно наступила на неровность. В общем, берегите ноги, время и нервы. Покупайте удобные кроссовки.

  22. Евгишь

    День добрый! Я бегал регулярно около полугода, потом попал в больницу на два месяца, после выписки ещё пару месяцев откладывал начало бега (согласен с автором главное начать). Начал и результат был нулевой, но так как опыт бега уже был, то я довольно быстро начал восстанавливаться. Дыхание у меня зависит от темпа бега. Если темп примерно 4-5 мин на километр, то два шага вдох через нос, два шага выдох через рот. Начинал бегать с таким же дыханием, но темп был 6-7 мин на километр (бегал 30-40 мин 6-7 км). Сейчас таким темпом могу бежать бесконечно, (шутка, пробовал полумарафон дыхание и силы в норме, а вот одежда должна быть «в тему» натер все, что можно шортами и майкой) дышал через нос три шага вдох, три выдох. Если в конце делаю рывок, то бывает и на каждый шаг вдох-выдох, но такого темпа метров на 200-300 хватает. А,что касается быстрого восстановление, то понял одно тождество))) «возможности человека безграничны» Если хотите улучшать показатели, то надо стараться, но правильно и без фанатизма)))) У меня методика была такая: две-три тренировки бегу комфортным темпом (последние метров 500 можно ускориться, чтобы бег медом не казался))) засекаю средний темп таких пробежек.( это можно сделать при помощи кучи бесплатных приложений на тел.) Потом день отдыха (не менее) и на след. тренировке держу темп на 5 % быстрее комфортного и важно бежать ровно (не ускоряться и не замедляться) ещё до середины всего пути, я начинаю понимать, что я не тяну и вот-вот лягу, но на «морально-волевых» держу темп, и через пару минут организм привыкает, и уже нет того ужасного состояния (главное не сбавлять темп!!! Если сбавить и потом набирать, то будет хуже болит бок и т.д.) и вот таким не сказать, что комфортным, но терпимым бегом, бегу оставшееся время. (например бегу 35 мин и примерно минуте на пятнадцатой наступает кризис здоровья)))) И самое интересное, что фиг знает откуда, но на последние 200-300 метров находятся силы для рывка, хотя ещё в середине пути я думал, что вот-вот сдохну))) после такого бега обязательна заминка, на шаг не перехожу ещё метров 200 (бегу трусцой и чувствую каждый свой орган))), но через пять минут полностью восстанавливаюсь и чувствую небывалую легкость (особенно после холодного душа))) После такой тренировки (через пару дней отдыха конечно) результат на лицо!))) Бежишь не напрягаясь, комфортным темпом, а за тоже время пробегаешь более длинную дистанцию, соответственно приятный для меня темп стал выше))) Конечно у каждого свой организм, но может кому и подойдет такая методика. У меня был момент когда стопорнулся на одном уровне и все… месяц бегал, а результата нет и вот такая методика сдвинула результат с места.
    ЗЫ: Суть методики в ровном темпе! Научится бежать все 35 минут с одной скоростью. Не рвать в начале, а в конце еле ползти и не наоборот оставить кучу сил на финал. А рассчитать силы ровно. Для этого и нужны два-три забега перед контрольным))))

  23. Екатерина

    Доброе время суток.Начала бегать недавно. Физическая подготовка на нуле. бегать не могу. Пробежала только 3 минуты — уже болит трахея.После бега сильный кашель.

  24. Олеся

    А я бегаю уже два года и привыкла дышать через рот (с зажатыми зубами). Мне так удобно и комфортно, дышу легко, одышки не возникает. Но девушка, с которой бегаю, утверждает, что бегать через рот нехорошо. Что это ненормально для организма и могут возникнуть проблемы с сердцем. Так ли это?

  25. Эрик Гомберг

    Эрик Гомберг
    1 мин ·
    Посмотрите полное видео мирового рекорда в марафоне. Эфиопский бегун пробежал 42 километра за 2 часа. А секрет этих всех бегунов из Кении и Эфиопии может объяснить с научной точки зрения только Эрик Гомберг из Иерусалима, который предлагает Эффективное, Грамотное, Оздоровительное (ЭГО) Дыхание в качестве Метода Оказания Себе Экстренной Помощи при Беге, Одышке, Нарушениях в работе сердца, при Переживаниях и Стрессах. В отличие от обычного Дыхания, Вдох нужно выполнять при Выпячивании передней стенки Живота через Нос и Минимальную Щель в Губах, а Выдох только через Сомкнутые Губы. Только этот метод позволяет Максимально наполнить Лёгкие Кислородом и Максимально удалить из нижних полостей лёгких Углекислый Газ. Если так делать Вдох и Выдох, то человек использует одновременно не Один, а Два физических закона для Всасывания при Вдохе и Высасывания при Выдохе. Подробности ЭГО Дыхания можно увидеть в YOU TUBE или прочитать несколько статей в Фейсбуке на странице Эрик Гомберг. Все замечения, критику и рекомендации автор готов обсудить со специалистами в Гидравлике или Пневматике в Фейсбуке или по электронному адресу egojoga@gmail.com. Спасибо за внимание и научный интерес к ЭГО Дыханию.

  26. тренер А.

    При режиме «вдох на 2 шага — выдох на 2 шага» начинать вдох/выдох рекомендуется на левую ногу (первый шаг). Это уменьшит нагрузку на печень, где ткани печени обогощаются кислородом, элементами крови в 2-3 раза больше нормы. Во время «приземления» на стопу происходит встряска органов, поэтому основную часть О2 при вдохе/выдохе нужно циркулировать при «приземлении» левой стопы.
    Уменьшение встряски (амортизация обуви, поверхность по которой бежите, мягкость приземления стопы) уменьшит колики как в области печени, так и селезенки.
    Ни в коем случае не употребляйте еду перед бегом.

  27. Владимир

    Возобновил беговые тренировки менее месяца назад, после многолетнего перерыва. Мне 36. Бегают как любитель. Пять километров пробежал вчера за 23:08 минут, что считаю неплохим результатом. В старших классах школы освоил технику «собачьего дыхания». Заключается она в том, что на каждый шаг — выдох, о вдохе не думать, он будет происходить автоматически. При этом дышу верхним отделом лёгких. Когда возникает ощущение нехватки воздуха — глубокий вдох (а то и два-три вдоха-выдоха) и снова как бы мелкими порциями выдыхаю на каждый шаг. Эта техника позволяет колоссально экономить силы, особенно на длинных дистанциях. Буду рад, если эта техника подойдёт кому-нибудь. Приятных пробежек!

  28. Николай

    Вообще пишут, что все методики дыхания — это лжетеории, а как дышать, выбирает сам организм. Кому и чему верить, вообще непонятно, даже в авторитетных беговых журналах мнения расходятся )

  29. ольга

    Информация полезная. О дыхании — вдох носом, выдох ртом, помню еще со школьных уроков по физ-ре, не помню как дышалось тогда, но сейчас при вдохе носом мне, как начинающему бегуну (бегают месяц) воздуха не хватает, дышу преимущественно ртом, и если честно как-то не задумывалась особо как надо. А тут оказывается ещё уйма ньюансов, и количество шагов, и на какую именно ногу совершать выдох — как все это удержать под контролем во время бега? Эта история напомнила мне одну присказку — После того, как у сороконожки спросили с какой ноги она начинает идти, она не смогла сделать и шага. Тем не менее, в следующую тренировку постараюсь учесть данные советы, надеюсь все получится.

  30. Нина

    Бегаю со школы, не бегала только в период беременностей, дыхание которое подходит мне на длинные растояние — два вдоха носом два выдоха ртом, по другому сбивается дыхание.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *