Бег трусцой

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе. Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба. Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

  1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
  2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
  3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
  4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
  5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
  6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.
В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

  • помогает сбросить вес,
  • укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
  • повышает тонус мышц нижней части тела,
  • увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.
Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.
И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

Бег трусцой: 21 комментарий

  1. Светлана

    Во всех источниках читаю, что бегать лучше от 3 до 5 раз в неделю. Я понимаю, чем обоснованы перерывы, если дистанция больше 5 км, но если это путь 2-3 км, можно ли бегать ежедневно?

    1. татьяна

      Привет, я думаю, бегать каждый день хорошо. (Не марафоны, конечно) Я бегаю ежедневно 45 лет.Не спортсменка, но, благодаря бегу, стала очень спортивной. Зимой бегаю на лыжах. Примерно десяточку пробегаю. Раньше бегала меньше: 5-7 км. Удачи Татьяна)))

  2. Владимир

    Если вы не чувствуете перегруженности и после пробежки появляется бодрость, а не усталость, то конечно можно, даже нужно!

  3. Анастасия

    Скажите, а при беге трусцой обязательно отталкиваться всей стопой? Или можно как привыкли с детства «от носка»?

  4. искандер

    Не знаю бег,как у вас господа со здоровьем,но у меня все не плохо.Мне 60 лет,начал заниматься хоккеем с шайбой в 50 лет,раньше никогда не играл.Имел вес 115 кг,ел все,что хотел и когда хотел и хоккей не помогал справится с весом,сейчас дополнительно стал бегать по 4-5 км ежедневно кроме выходных и заниматься хоккеем по три четыре раза в неделю,сбросил за пол года 22 кг.Бег трусцой мне очень помог,доавил выносливости,буду продолжать бегать до гробовой доски.И всем советую заниматься спортом.

    1. Максим

      Вы — замечательный пример для всех! Здоровья Вам и долгих лет жизни!

  5. Мария

    Я попробовала побегать по квартире ( понять технику ) , но у меня получается каша , не бег , а что-то совсем другое .
    Сложно удержать всё в голове и когда вдыхать , и когда выдыхать и как спину держать и какие шаги делать и положение рук …
    Буду тренироваться :)

  6. Витя

    привет! Около полугода назад, начал работать дома, работа сидячая по этому уже через пару месяцев набрал около 7 кг. Решил, что это не дело и начал ходить на тренировки, а именно на тайский бокс, два раза в неделю. Спустя два месяца не сбросил даже 1 кг, вес просто держался стабильно (хоть это радовало). я задумался и поставил перед собой цель бегать по утрам. Сегодня наконец-то заставил себя встать в 6,30 и пробежал около 5 км. После бега чувствовал себя отлично. Думаю регулярные забеги помогут сбросить вес до оптимального для тренировок. И еще, может быть кто подскажет, как чередовать пробежку, каждый день или через день, или 3 раза в неделю, при дистанции 5 км.?

  7. Вильям

    Виктор, бегать нужно через день. Какой бы Вы ни были «марафонец», организму нужен как минимум день, чтобы восстановиться. Иногда — два дня. Кардинальное отличие джоггинга от, скажем, спринта в том, что после джоггинга на следующий день не должно быть ни капли усталости. Ничего не должно болеть. Через день, вы должны с радостью ждать начало новой тренировки. В случае, если вы перетренировались, каждая новая тренировка будет все неприятнее. В конце концов будет просто неохота идти бегать.
    Иногда два-три дня перерыва дадут замечательный прирост показателей.
    Удачи!

  8. Вильям

    Да, кстати. Слово «заставил» означает, что через пару недель заставлять себя станет невыносимо.
    А это значит, что бегать нужно в другое время.
    У меня тоже сидячая работа, я бегаю в 9-10 вечера. Организм разогрет, вечерняя пробежка не дает наесться на ночь, потом удивительно крепкий сон и вообще кайф. Бегаю ровно час, получается около 6-6,5 км на пульсе от 120 до 150. Цель — бежать час на пульсе 120, а потом постепенно учеличивать скорость и интенсивность.
    Спрашивайте, если есть вопросы.
    Ах да, начинал с 95 кг, за 2 месяца минус 12 кг. Мне 38 лет.

  9. Асия

    Привет всем. Я мать двоих детей. И фигура уже не та. Очень хотелось бы похудеть и стать привлекательней в теле. Подскажите основные принципы этого бега? Чего лучше придерживаться? И по сколько раз бегать и сколько км? И в какое время суток? И как начать? И вообще смотрю на бегающих людей они выглядят моложе своих лет! И при этом здоровье так и прёт от них. Слышала что для сердечно сосудистой очень полезен бег! Много таких встречала и восхищалась.

  10. Алексей

    Хорошо, это все понятно. А как же быть с армией, где тебя гоняют ежедневно большими нагрузками, не спрашивая болит у тебя или не болит без дня восстановления, которое так необходимо для отдыха организма?) то есть там тебя напрямую гробят нагрузками, бегом?
    Не во всех конечно войсках так, но в более элитных так и есть, 10-15км кажд. день и как себя будет чувствовать организм после года насилования?)

    1. александр

      А в армии всем наплевать, что может потом вы умрете от инфаркта в 40 лет.

    2. михаил

      К слову об армии и о том как там гоняют каждый день. На своем опыте! через месяц ежедневных пробежек в кирзачах, сам утром вскакиваешь и бежишь с небывалой легкостью!!!! спустя 20 лет после службы в армии решил возобновить ежедневные пробежки, выносливость немного не та что в 18 но день за днем организм востанавливается. не слушайте ни кого кроме своего организма. если есть силы бегать каждый день _ на здоровье! главное правило «без фанатизма»

  11. Олег

    Что это значит не больше 180 ударов в минуту? Это сумасшедший пульс. Бег трусцой должен производиться на пульсе не превышающем 140 уд/мин, а для получения эйфории не больше120/уд/мин

  12. Алексей

    Начал бегать трусцой по утрам на тощак. 3 раза в неделю бегал по 5-6 км + в другие 3 дня езда на велосипеде 15 км тоже на тощак по утрам. За 5 месяцев похудел 95-75 кг. Кроме этого 3 раза в неделю силовые в зале и правильное питание ))) бег очень полезен для сердечной мышцы!

    1. Леонид

      Первый раз побежал 15.05.2016, чуть не сдох за 300м. Сегодня впервые с 1980г. т.е с армии пробежал более километра. КАЙФ!

  13. Иннокентий

    Начал бегать месяц назад с 800 м. Сейчас по 4 км в день. Бегаю вечером, т.к. по мнению японских специалистов (к сожалению, без ссылок) при беге по утрам повышается опасность агрегации (слипание) тромбоцитов, образования тромбов и ишемических инфарктов, особенно с возрастом.

  14. Денис

    Мне 41 год. После того как бросил курить (курил 18 лет) начал сильно поправляться с 85 до 117 кг. превратился в развалину. Два года назад решил приобщиться к бегу — после первой попытки пробежаться у меня свело мышцы голени на обоих ногах (это через 50-70 метров), думал до дома не доберусь… Принял решение начать с ходьбы 3-4 раза в неделю по 3-4 км. Через пол года снова попробовал бег и все получилось. Какой либо техники бега не придерживался, просто слушал свой организм — если тяжело, то нагрузку снижал, если чувствую, что есть силы, то понемногу ускорялся. В настоящий момент бегаю вечерами 2-3 раза в неделю по 6 км. плюс после бега 2 км. быстрого шага для отдыха и дополнительных упражнений. Бег занимает 35-38 минут + 15-20 минут ходьба. В мороз ниже -15 град. тренировку пропускаю. Самочувствие отличное. Ночной сон превосходный. Вес тела от 92-93 кг. Очень рекомендую

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *